Çok spor çok da sağlıklı değil!
Elbette ki ellilerde otuzlardaki enerjimiz olmuyor ve bunu kabullenemeyen beynimizin bu durumda ürettiği en basit çare de spor yapmak oluyor. Bunu bize düşündüren sadece beynimizdeki genç ve sağlıklı kalma içgüdüsü değil ne yazık ki. Giderek çoğalan kaslar ve gençleşen insanlar birlikteliğine inanıyoruz ister istemez. Ne kadar çok spor o kadar çok gençlik ve sağlık…
Peki çok spor gerçekten çok sağlık ve gençlik olabiliyor mu?
Ya da seksenlerindeki babamın dediği gibi, "Yolun sonu belli ve ne kadar yavaş yürürsek o kadar geç mi varırız"…
Bir ortopedist olarak günlük pratiğimde karşılaştığım en fazla olgu spor ya da benzer aktiviteler sonucu oluşan sakatlanmalar. Ben her hastamda öncelikle spor geçmişini sorgularım. Ne yazık ki, spor yaralanması yaşayan hastalarımızın büyük çoğunluğunu spora yeni başlayan insanlar oluşturuyor. Gençlik ve belki de çocukluk çağlarından başlayarak spor yapan bedenlerde, ağır ve profesyonel sporları bir kenara ayıracak olursak, sakatlıklar daha az görülüyor. Bunda kas ve iskelet yapımızın spor yapmaya elverişli olması kadar, spor yapmayı bilememizin büyük önemi var. Sakatlık gördüğümüz gruba dönecek olursak, elli yaş üstü olup spora yeni ve abartarak başlayan erkeklerin çokluğunu da tespit etmiş oluyoruz. Özellikle vücut yaşlandıkça, kişinin sınırlarını zorlamasıyla aşırı antrenman yapma arasındaki ince bir çizgi daha da inceliyor. Aşırı antrenman, kemik yoğunluğu, kas kütlesi ve eklem esnekliğindeki değişiklikler nedeniyle, özellikle 50 yaşın üzerindeki erkeklerde sayısız ortopedik sorunlara yol açabiliyor.
Aşırı antrenman genellikle kas dengesizliklerine yol açar; bazı kas grupları aşırı gelişir veya gerginleşirken diğerleri zayıflar veya uzar. Bu dengesizlik özellikle de kas kütlesi ve esnekliğinde yaşa bağlı değişiklikler olabilen 50 yaş üstü erkeklerde, biyomekaniği bozabilir, kas gerginliği ve yırtılma riskini artırabilir.
Gerginliğe eğilimli alanlar arasında hamstringler, kuadrisepsler, baldırlar ve bel kasları bulunur. İyi planlanmış esneme ve güçlendirme egzersizleri yoluyla bu dengesizliklere çare olunmazsa yaralanma riski de artarak devam eder.
Tendonlar, kasları kemiklere bağlar ve tekrarlayan strese maruz kaldıklarında aşırı kullanım yaralanmalarına karşı hassaslaşırlar. Uygun dinlenme olmadan yapılan aşırı antrenman, ağrı, şişlik ve hareket açıklığının azalmasıyla karakterize tendinite yani tendon iltihabına yol açabilir. Ciddi vakalarda aşırı kullanım, omuzlarda rotator manşet yırtıkları veya ayak bileklerinde Aşil tendonu yırtılmaları gibi kısmi veya tam tendon hasarlarına neden olabilir. Genellikle 50 yaşın üzerindeki düzenli spor yapmamış erkeklerde tendon elastikiyeti ve esnekliği azalmış olur, bu da onları bu yaralanmalara daha yatkın hale getirir.
Düşmeleri, kırıkları ve hareket kabiliyeti kaybını önlemek için kas gücünü ve esnekliğini korumak yaşla birlikte giderek daha önemli hale gelir. Ancak sporda aşırı efor veya yanlış antrenman teknikleri kas gerginliklere, bağ yaralanmalarına ve hatta kas yırtılmalarına neden olabilir. Düzenli esneme egzersizleri, uygun ısınma rutinleri antrenman yoğunluğunun kademeli olarak arttırılması, bu yaralanma riskinin azaltılmasına ve kas sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Yaşlı yetişkinlerin ısı toleransı azalabilir ve özellikle sıcak ve nemli koşullarda spor aktiviteleri sırasında ısıya bağlı hastalıklara karşı daha duyarlı olabilirler. Dehidrasyon ve sıcak çarpması, yetersiz sıvı alımından ve yetersiz soğutma işlemlerinden kaynaklanabilecek ciddi durumlardır. 50 yaşın üzerindeki erkekler egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterince sıvı almalı, uygun kıyafetler giymeli ve sıcaklığın en yoğun olduğu saatlerde açık havada yorucu aktivitelerden kaçınmalıdır.
Bilinçsizce yapılan ağrılık kaldırma içeren sporlar, omurga üzerinde ciddi bir stres oluşturabilir ve disk herniasyonu, vertebral kırıklar ve omurga instabilitesi riskini artırabilir. 50 yaşın üzerindeki erkeklerde, disk dejenerasyonu ve spinal stenoz gibi omurgada dejeneratif değişiklikler zaten mevcut olabilir; bu da onları daha fazla yaralanmaya yatkın hale getirebilir ve ağır spor etkisiyle semptomları şiddetlendirebilir. Ağır sporlarda omurga stresini en aza indirmek ve ortopedik komplikasyon riskini azaltmak için doğru teknik, omurga dengelemesi ve çekirdek stabilitesi egzersizleri önemli hususlardır.
Aşırı kullanım yaralanmalarının yaygın olduğu yerler arasında dizler, kalçalar, omuzlar ve omurga bulunur.
Yeterli tetkikler yapılmadan yorucu sporlarla uğraşmak, kalp krizi veya ani kalp durması gibi kalple ilgili komplikasyonların riskini artırabilir. Bu yaş grubundaki erkeklerin herhangi bir yeni egzersiz faaliyetine başlamadan önce kapsamlı sağlık taramalarından geçmeleri ve bir kardiyoloji uzmanına danışmaları zorunludur.
Ne mutlu ki hem keyifli hem de güvenlikli spor yapmamızı sağlayacak pek çok seçenek mevcut.
Yüzme, eklemlere baskı uygulamadan tüm vücut egzersizi sunan mükemmel, düşük yoğunluklu bir spordur. Bisiklet sürmek, eklemlere zarar vermeden harika bir kardiyovasküler egzersiz sağlayan, düşük yoğunluklu bir aerobik aktivitedir. Yürüyüş, 50 yaş üstü erkekler için en basit ama en etkili egzersiz biçimlerinden biridir. Golf, orta derecede fiziksel aktivite ve sosyal etkileşim sunan, aynı zamanda çekişmeli de olan eğlenceli bir spordur. Yoga ve Tai Chi benzeri sporlar, dengeyi ve rahatlamayı desteklerken aynı zamanda çok iyi zihin-beden koordinasyonu sağlayan egzersizleridir.
Pilates, çekirdek kasları güçlendirmeye, esnekliği geliştirmeye ve vücut farkındalığını artırmaya odaklanan düşük etkili bir egzersiz yöntemidir. Bunlar son derece uygun sporlar olması yanında sosyal bir çevre edinmemize de yardımcı olurlar.
Sonuç olarak, 50 yaşın üzerindeki erkekler için aktif kalmak önemli olsa da, aşırı antrenmandan kaynaklanan ortopedik sorunları önlemek için, spora başlamadan önce, bir sağlık uzmanına veya sertifikalı bir eğitmene danışmak, aşırı kullanım yaralanmaları riskini en aza indirirken ortopedik sağlığı optimize eden kişiselleştirilmiş egzersiz planlarının geliştirilmesine de yardımcı olabilir. Unutmayın, amaç sadece aktif kalmak değil, aynı zamanda uzun vadeli sağlık ve canlılığı besleyecek şekilde aktif kalmaktır. Spordan gelen sağlık ve gençlik aşısı ancak böyle kazanılabilir.
Dengeli sporlu ve bol sağlıklı günler dilerim…
Prof. Dr. R. Erden ERTÜRER
