Ülkemizde Ramazan denildiğinde akıllara ilk önce, bin bir çeşitten oluşan yemek ziyafetleri geliyor. Gün boyunca yaşanılan açlıklar, insanları sahur ve iftar sofralarında aşırı yemeğe ve sağlıksız beslenmeye yönlendirebiliyor. Bu tür yanlışlar da vücutta bazı sağlık problemlerinin yaşanmasına zemin hazırlayabiliyor. Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Buket Yavuz Koçoğlu, Ramazan ayında beslenme hakkındaki doğru bilinen yanlışları açıklıyor.
Ülkemizde Ramazan ayı, aynı zamanda tam bir yemek şölenine dönüşüyor. Bilhassa oruç tutan kişiler, tüm gün aç kaldıkları için iftarda aşırı yemek yeme isteği duyabiliyor. Fakat bilinmesi gerekir ki oruç; nefsi kontrol altına almayı gerektiren bir süreç. Ayrıca unutulmaması gerekir ki, aşırı yemek bedenin yükünü arttırırken, vücut sistemini de olumsuz yönde etkiliyor.Beslenme düzeni, vücut sağlığı açısından her zaman özenli olmayı gerektirir. Fakat Ramazan ayında iki kat fazla önem verilmelidir. İftar ve sahur menülerine taşınan yiyeceklerin vitamin, protein, mineral, yağ ve karbonhidrat oranı bakımından dengeli olmasına dikkat edilmelidir. Sindirim sistemi tüm gün boyunca yeme içmeden uzak durularak dinlendirilir. İftar saatinde ise birdenbire yiyecek ve içecek depolamak, vücuda gereksiz yük bindirir. Böyle sonuçlardan korunmak için de doğru bilinen yanlışlardan arınmak gerekir. Çünkü vücut sağlığı ancak bu şekilde müdafaa edilebilir.
Ramazan’da en çok bu yanlışlar yapılıyor!
Yanlış
Ramazan, bir süredir uzun günlere denk geldiği için oruç tutanların vücudu susuz kalır. Bu nedenle vücudun gün içinde alamadığı sıvıyı yerine koyabilmek için iftardan sonra tüm sıvı çeşitleri tüketilebilir.
Doğru
Tüm gün boyunca su ihtiyacını gideremeyen vücut, sıcakların da etkisiyle daha fazla sıvıya gereksinim duyar. Bu sebeple oruç tutanlar, iftar sonrası harareti alır düşüncesiyle limonata, şerbet, kola ya da gazoz gibi içeceklere yönelebiliyorlar. Fakat bu tür şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminin doğru olmadığı bilinmelidir. Sindirimin boş olduğu zamanlarda öncelikle su tüketilmelidir. Çünkü uzun saatler boyunca susuz kalan vücut yalnızca suya ihtiyaç duyar. Ayrıca iftar ve sahur vakitleri arasında birden bire yüklenmemek ve tüm geceye yaymak kaydıyla 2 litre su tüketilmesi gerekir.
Yanlış
Oruç tutan kişiler, açlık kan şekerinin düzenlenmesi için reçel, bal, pekmez gibi besin ürünleri tüketmelidir.
Doğru
Oruç tutan insanlar, uzun süren açlıklar sonucu kan şekeri düşmesi gibi sorunlar yaşayabiliyor. Kan şekeri değerlerini düzenleyebilmek için ise iftar öğünlerinde reçel, bal, pekmez gibi içinde fazlaca şeker barındıran besin ürünlerinin tüketimine yönelebiliyor. Fakat uzun bir orucun ardından bu tür besinlerin tüketimi kan şekerinin hızla yükselmesine ve yine aynı hızla düşmesine neden olabilir.
Bunun yanı sıra insanlar, oruçlarını iftariyeliklerle açmaları gerektiğine dair bir inanışa sahiptir. İftariyeliklerin mideyi zorlamadığına ve rahatlattığına inanırlar. Aslında bu düşünce yanlış değildir. Çünkü 18 saat boyunca boş bırakılan mideye yağlı ve ağır et yemekleri yerine, sindirimi kolay iftariyelikler almak daha uygun olacaktır. Bu nedenle iftara çok sıcak olmayan bir çorba ile başlanabilir. Daha sonra tercihe göre ufak iftariyeliklere geçilebilir. Kahvaltılık besinler ise daha çok sahur menüsü için uygun olduğundan iftarda çok fazla tercih edilmemelidir. Fakat yine de kahvaltılık besinler tüketilmek isteniyorsa 30 gr. kadar küçük bir peynir ve 2-3 adet zeytin yeterlidir.
Yanlış
Uzun süren açlıktan sonra iftarda tüm yiyecekler yenilebilir.
Doğru
İnsanların büyük bir çoğunluğu, uzun saatler aç kaldığı gerekçesiyle iftar saatinde tüm yiyecekleri yiyebilme hakkına sahip olduğunu düşünür. Çünkü uzun süren açlıklar insanların bilinçaltına daha fazla yemek yiyebileceği hakkına sahip olduğu düşüncesinin yerleşmesine yol açabilir. Fakat bu psikolojik dürtünün yanlış olduğu bilinmelidir. Oruç vakitlerinin uzun oluşu her istenilen yemeğin yenebilmesi anlamına gelmediği ve vücudun yalnızca ihtiyaç duyduğu kadarının karşılanması gerektiği de unutulmamalıdır. Örneğin; normal kiloya sahip bir kişi günde yaklaşık olarak 2 su bardağı süt/yoğurt, avuç içi büyüklüğünde et, tavuk ya da balık, iftar ve sahur olmak üzere her öğünde de pişmiş sebze ve salata tüketmesi yeterli olacaktır. Ayrıca yine her öğünde 1 kase çorba, 1 dilim pide veya küçük bir tabak bulgur ya da makarna, sahurda ve iftardan sonraki ara öğünlerde meyve tercih edilebilir. Bunun yanı sıra, 1 adet yumurta, 10 adet fındık, ceviz ya da badem ve 50 gr kadar peynir de tüketilebilir.
Mide-bağırsak sisteminin yorulması, tansiyonun aniden yükselmesi ve şekerin hızla yükselmesi gibi durumlardan kaçınmak için yemekleri doğru sırayla ve az miktarlarda tüketmek gerekir. Örneğin; iftarda az çorba, küçük iftariyeliklerle birlikte 1 dilim pide (25 gr), içerisinde et bulunan bir sebze veya çok yağlı olmayan bir et yemeği yenilebilir. Ya da 6 kaşık miktarında olacak kadar bir sebze yemeği, arzu ediliyorsa küçük bir tabak bulgur veya makarna, taze salata, yoğurt, ayran veya cacıktan oluşan bir menü tercih edilebilir. İftar için böyle hazırlanacak bir menü yeterince uygun olacaktır.
Yanlış
İftar yemeğinin hemen ardından tatlı yenilebilir.
Doğru
Ramazan’da en sık yapılan yanlışlardan biri de iftar öğününün üzerine bir de tatlı yemektir. Böyle bir eylem her şeyden önce sağlıklı beslenme düzenine aykırıdır. İftarda yenen yiyecekler vücuda yeteri kadar enerji, protein, karbonhidrat ve yağ yüklemesi yaptığından bir de üzerine tüketilen tatlı, kilo artışına zemin hazırlayabilir. İftar sonrası tatlı gereksinimi duyuluyorsa bu duruma hurma, kuru üzüm ya da kuru incir seçenekleri çözüm olabilir. Fakat mutlaka bir tatlı yemek isteniyorsa Ramazan tatlısı olarak bilinen güllaç iyi bir alternatif olabilir. Çünkü güllaç, içerisinde yağ bulundurmadığı gibi şeker seviyesi de ayarlanabilir bir tatlıdır. İftardan 2 saat sonra şeker yoğunluğu çok fazla olmamak kaydıyla 1 dilim güllaç yenilebilir. Bu durum tabii ki şekeri az olan tatlıların her gün tüketilebileceği anlamına gelmez. Bu nedenle tatlı alternatifi menüye haftada yalnızca 1 gün eklenmelidir.
Yanlış
Sahur öğününde pilav ve komposto tüketmek gün boyu tok kalmayı sağlar.
Doğru
Sahur da en az iftar öğünü kadar önem taşır. İnsanların büyük bir çoğunluğu ise sahurda yenilecek pilav ve şekerli kompostoların gün boyunca tok kalmayı sağladığına inanır. Fakat böyle bir beslenme şekli günümüz yaşamında kendini şehir hayatına kaptıran ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmayan insanlar için uygunsuzdur.
Genellikle insanlar sahuru günün son öğünü olarak algılasa da aslında günün ilk öğünüdür. Vücut ise tüm gün boyunca sahurda yenilen besinlerin enerji ve proteinini kullanır. Bu nedenle sahurda yenecek yiyecekler vücut direnci için büyük önem taşır. Sahurda 1 yumurta, 2 dilim peynir, 3 ya da 5 adet zeytin, 1 su bardağı süt veya yoğurt, 1 avuç dolusu taze meyve ve 10 adet fındık/badem veya 3 tam ceviz içi tüketilebilir.
Ramazan’da alınacak en uygun karbonhidrat kaynağı, tam buğday unundan üretilmiş ekmeklerdir. Bu nedenle 2-3 dilim tam buğday ekmeği yenilebilir. Fakat Ramazan’ın olmazsa olmazlarının başında pide gelir ve insanlar sırf bu pideler için uzun kuyruklara girmeye razı olurlar. Eğer kişinin herhangi bir sağlık sorunu bulunmuyorsa haftada 1-2 defa olmak şartıyla pide tüketebilir. Bu tarz bir beslenme şekliyle yapılacak sahur ile kasların protein ihtiyacı karşılanır ve uzun dönem açlığın neden olacağı kas kaybı da önlenmiş olur.
Yanlış
Oruç tutmak, kişinin zayıflamasını sağlar.
Doğru
Ramazan ayı, vücudu seri besin yüklemesinden uzaklaşması ve kişinin biraz da olsa kilo vermesi için uygun bir dönem olarak sayılabilir. Fakat orucun zayıflama amaçlı tutulması sakıncalı durumların ortaya çıkmasına neden olabilir. Aç kalmanın kilo vermekle aynı anlam taşımadığı akıllardan çıkarılmamalıdır. Hatta uzun süren açlıklarda enerjiyi doğru kullanamayan vücudun her yiyeceği yağ olarak depolayabileceği de unutulmamalıdır. Doğru yapılmış bir sahur sonrası iftar öğününde yenilecek az çorba, etli bir sebze yemeği çeşidi, 1 dilim pide ya da alternatif olarak 3-4 kaşık bulgur, yoğurt ve bol salata kilo verdirmeye yardımcı olabilir. İftar ve sahur arasında bol su içmeye de özen gösterilmelidir. Düzenli su tüketiminin kilo verdirmede ve dolaşıma katılan yağların vücuttan atılmasında büyük önem taşıdığı bilinen bir gerçektir.
Yanlış
Oruçluyken egzersiz yapılabilir.
Doğru
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek kadar vücut şeklini ve kiloyu korumak da özen gerektirir. Bu nedenle yapılan fiziksel aktivitelere de dikkat edilmesi gerekir. Çünkü oruçluyken aç karınla yapılan spor hareketleri vücut için oldukça sakıncalıdır. Gün içinde gereksinim duyduğu enerjiyi bulamayan vücut, kasları enerji kaynağı olarak kullanabilir. Bu da tartıda kilo düşüşü olarak gözlemlense de sonucu yağ değil kas azalması olacaktır. Spor yapılacaksa iftardan 2 saat sonrası tercih edilmelidir. Tabii her ne kadar 2 saat sonrası uygun görülse de vücudun hala dolu olduğu göz önünde bulundurulmalı ve zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu nedenle yemekten sonra yarım saatlik bir yürüyüş önerilebilir.
Genel bir değerlendirme yapıldığında Ramazan ayı, beslenme olarak yılın diğer zamanlarına göre çok da farklılıklar bulunduran bir dönem değildir. Yalnızca kendine özgü bir düzene sahiptir. Bu nedenle doğru hazırlanan öğünlerle kişi, vücudunun gereklerini doğru şekilde karşılarken, fazla kilolardan korunabilir hatta istenmeyen kilolarından da kurtulabilir.
