Hareketsiz ortamlarda çalışanlar, fazla kilolarla mücadelede en çok zorlanan kesimi oluşturuyor. Hafta boyunca spor ve egzersizlere vakit ayıramayanlar için nasıl beslenmeli? Yemek ve içeceklerinde nelere dikkat etmeli? Dyt. Banu Samur kapalı ve hareketsiz ortamda çalışanlar için önemli tavsiyelerde bulundu.
Masa başı diye tanımlanan çalışma modeli içinde olan bireyler obezite, diyabet, yetersiz beslenme, kardiyovasküler hastalıklar, metabolik haslıklar gibi birçok kronik hastalığa yakalanıyorlar. Bunun önüne geçmek için beslenme anahtar rol oynamaktadır.
Öncelikle bildiğimiz üzere kahvaltı günün en önemli öğünü ve mutlaka yapılmalıdır. Çoğu zaman danışanlarımdan şu tepkiyi alıyorum; kahvaltı yapıcak vakitlerinin olmadığı, çok erken saatlerde iş başında bulunmaları gerektiği gibi..Pratik kahvaltı alternatiflerini tercih edebilirler, peki bunlar nedir ?
⁃ Akşamdan kendinize sandviç yapabilirsiniz
⁃ Yulaf lapası tercih edebilirsiniz
⁃ 1 bardak yarım yağlı süt ve 1 adet meyve tercih edebilirsiniz
⁃ Yoğurt, granola ve meyve tercih edebilirsiniz
⁃ Smoothie tercih edebilirsiniz ve buna benzer birçok alternatif seçenekten faydalanabilirsiniz.
Kahvaltı ve öğle yemeği arasına mutlaka ara öğünleri dahil edin fakat bunlar sağlıklı tercihler olsun. Örneğin taze ve kuru meyveler, çiğ kuruyemişler, diyet bisküvi, kepekli galeta gibi sağlıklı pratik atıştırmalıklar bulundurun.Bu tarz sağlıklı ara öğünler tok kalma sürenizi uzatır, metabolik hızı artırarak kilo vermenize de yardımcı olur.
Yeşil çayı mutlaka hayatınıza sokun özellikle masa başı çalışan bireyler gün boyu çay-kahve tüketimi yapıyor. Çay tercihinizi mutlaka limonlu yeşil çaydan yana kullanın. Yeşil çay toksin atılımını sağlar ve metabolizmayı hızlandırır.
Öğle öğünleri için dışarıdan yemek yemeyi tercih ediyorsanız; ızgara et/tavuk/balık/ton balıklı salata tercih edebilirsiniz.
Öğle öğünlerinizi işyeriniz veriyorsa 3 kap modelini uygulayabilirsiniz; çorba, etli/kıymalı veya tavuklu sebze yemeği, salata gibi
Salatayı mutlaka her öğününüzde bulundurun çünkü bol yeşillikli bir salata sizi uzun süre tok tutacaktır.
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edin.
Ve diğer en önemli husus su tüketimidir. Hareketin az olmasına bağlı olası kabızlık durumunu yaşamamak için sıvı alımına dikkat edilmeli, günde en az 8 bardak su içilmelidir. Eğer su içmekte zorlanıyorsanız sularınızı nane yağrağı, tarçın kabuğu, limon, taze fesleğen kullanarak sularınızı aromalandırabilirsiniz.
ÖRNEK MENÜ:
SABAH: 1 adet kepekli tost veya sandviç + yeşil çay ya da 4 kaşık granola + 1 bardak laktozsuz süt
ARA : 2 adet kuru kayısı + 2 adet ceviz
ÖĞLE: 100-150 gr et/tavuk/balık + mevsim salata + 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
ARA: 2 adet kemekli grissini + carper peynir veya 1 dilim beyaz peynir
ARA: 1 adet meyve + 1 adet probiyotik yoğurt
AKŞAM : 6-8 yemek kaşığı etli/kıymalı sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği + 1 kase yoğurt ve bol salata
